Điều gì xảy ra với sức khỏe tinh thần của bạn khi bạn không ngủ đủ giấc?
Nó bắt đầu với sự lo lắng nhẹ. Emily, người được yêu cầu chỉ nêu tên vì đang thảo luận về sức khỏe tâm thần của mình, vừa chuyển đến Thành phố New York sau khi tốt nghiệp để bắt đầu công việc tiếp thị tại một công ty luật lớn.
Cô biết việc cảm thấy hơi khó chịu là điều bình thường. Nhưng cô chưa chuẩn bị cho điều sắp xảy ra: chứng mất ngủ mãn tính.
Chỉ ngủ ba hoặc bốn giờ, không lâu sau, nỗi lo lắng của cô tăng lên: ở tuổi 25, cô “luôn lo lắng tột độ”.
Một ngày nọ, khi một luật sư ở công ty mắng cô, cô đã trải qua cơn hoảng loạn đầu tiên. Theo gợi ý của bác sĩ, cô thử dùng thuốc ngủ với hy vọng nó có thể “thiết lập lại” chu kỳ giấc ngủ và cải thiện tâm trạng. Nó không hoạt động.
Theo Viện Y tế và Phúc lợi Úc, 48% người Úc trưởng thành cho biết có ít nhất hai vấn đề liên quan đến giấc ngủ. Và nó đang có ảnh hưởng sâu sắc đến sức khỏe tâm thần.
Một phân tích của 19 nghiên cứu cho thấy rằng mặc dù tình trạng thiếu ngủ làm suy giảm khả năng suy nghĩ rõ ràng hoặc thực hiện một số nhiệm vụ nhất định của một người nhưng nó lại có tác động tiêu cực lớn hơn đến tâm trạng. Và khi Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia Hoa Kỳ thực hiện một cuộc khảo sát vào năm 2022, một nửa số người cho biết họ ngủ ít hơn bảy giờ mỗi ngày trong tuần cũng cho biết họ có các triệu chứng trầm cảm. Một số nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng giải quyết chứng mất ngủ có thể giúp ngăn ngừa trầm cảm và lo lắng sau sinh.
Rõ ràng, giấc ngủ rất quan trọng. Nhưng bất chấp bằng chứng, vẫn tiếp tục thiếu bác sĩ tâm thần hoặc bác sĩ khác được đào tạo về thuốc ngủ, khiến nhiều người phải tự học.
Vậy điều gì sẽ xảy ra với sức khỏe tâm thần của chúng ta nếu chúng ta không ngủ đủ giấc và có thể làm gì với điều đó?
Giấc ngủ kém ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn như thế nào?
Aric Prather, nhà nghiên cứu giấc ngủ tại Đại học California, San Francisco, người điều trị cho bệnh nhân mất ngủ, cho biết khi mọi người khó ngủ, điều đó sẽ thay đổi cách họ trải qua căng thẳng và cảm xúc tiêu cực. “Và đối với một số người, điều này có thể có tác động lan truyền – cảm giác tồi tệ, trầm ngâm, cảm giác căng thẳng có thể kéo dài cả đêm của chúng ta,” ông nói.
Carly Demler, 40 tuổi, một bà mẹ nội trợ ở Bắc Carolina, kể rằng có một đêm cô đi ngủ và không bao giờ ngủ được. Từ thời điểm đó trở đi, cô ấy sẽ thức ít nhất một lần một tuần cho đến 3 hoặc 4 giờ sáng. Nó tiếp tục trong hơn một năm.
Cô trở nên cáu kỉnh, kém kiên nhẫn và lo lắng hơn rất nhiều.
Công việc nội tiết tố trong máu và nghiên cứu về giấc ngủ trong phòng thí nghiệm của trường đại học đều không đưa ra câu trả lời cho cô. Cô nói: “Giống như sự lo lắng của tôi là một ngọn lửa bằng cách nào đó đã nhảy qua hàng rào và bằng cách nào đó cuối cùng lan sang cả đêm của tôi”. “Tôi chỉ cảm thấy mình không thể kiểm soát được.”
Cuối cùng, liệu pháp hành vi nhận thức đối với chứng mất ngủ đã mang lại cho Demler sự nhẹ nhõm nhất. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng CBT-I hiệu quả hơn thuốc ngủ về lâu dài: có đến 80% những người thử dùng nó thấy giấc ngủ của họ được cải thiện.
Demler đã học cách không “nằm trên giường và hoảng sợ”. Thay vào đó, cô đứng dậy và đọc để không liên tưởng phòng ngủ của mình với sự lo lắng, sau đó trở lại giường khi mệt mỏi.
Cô nói: “Cảm giác biết ơn mà tôi có vào mỗi buổi sáng, khi tôi thức dậy và cảm thấy được nghỉ ngơi đầy đủ, tôi không nghĩ sẽ biến mất”. “Đó là một điều may mắn bất ngờ.”
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ, người lớn cần ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm. Thanh thiếu niên và trẻ nhỏ thậm chí còn cần nhiều hơn thế.
Nó không chỉ là về số lượng. Chất lượng giấc ngủ của bạn cũng rất quan trọng. Ví dụ: nếu phải mất hơn 30 phút mới ngủ được hoặc nếu bạn thường xuyên thức dậy vào lúc nửa đêm thì bạn sẽ khó cảm thấy được nghỉ ngơi hơn, bất kể bạn dành bao nhiêu giờ trên giường.
Nhưng một số người “có xu hướng nghĩ rằng họ đang hoạt động tốt ngay cả khi họ buồn ngủ vào ban ngày hoặc khó tập trung hơn,” Lynn Bufka, nhà tâm lý học lâm sàng và người phát ngôn của Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ, cho biết.
Hãy tự hỏi bản thân bạn cảm thấy thế nào trong ngày. Bạn có thấy mình thiếu kiên nhẫn hơn hoặc dễ nổi giận hơn không? Bạn đang có nhiều suy nghĩ tiêu cực hơn hay bạn cảm thấy lo lắng hay chán nản hơn? Bạn có thấy khó đối phó với căng thẳng hơn không? Bạn có thấy khó khăn để thực hiện công việc của mình một cách hiệu quả?
Nếu vậy thì đã đến lúc phải hành động.
Làm thế nào để dừng chu kỳ.
Tất cả chúng ta đều đã nghe tầm quan trọng của việc thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt, áp dụng các thói quen hàng ngày để thúc đẩy giấc ngủ lành mạnh. Và điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ của bạn để loại trừ bất kỳ vấn đề thể chất nào cần được giải quyết, như rối loạn tuyến giáp hoặc hội chứng chân không yên.
Nhưng đây chỉ là một phần của giải pháp.
Các tình trạng như lo lắng, rối loạn căng thẳng sau chấn thương và rối loạn lưỡng cực có thể khiến bạn khó ngủ hơn, sau đó có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của bệnh tâm thần, từ đó khiến bạn khó ngủ ngon hơn.
Bufka nói: “Việc phá vỡ chu kỳ trở nên rất khó khăn.
Một số loại thuốc, bao gồm cả thuốc tâm thần như thuốc chống trầm cảm, cũng có thể gây mất ngủ. Tiến sĩ Ramaswamy Viswanathan, giáo sư tâm thần học và khoa học hành vi tại Đại học bang New York, cho biết: Nếu nguyên nhân là do thuốc, hãy nói chuyện với bác sĩ về việc chuyển sang loại khác, dùng sớm hơn trong ngày hoặc giảm liều. Đại học và là chủ tịch sắp tới của Hiệp hội Tâm thần Hoa Kỳ.
Chu kỳ này cũng có thể ảnh hưởng đến những người không bị rối loạn sức khỏe tâm thần, khi lo lắng khiến giấc ngủ trở nên tồi tệ và thiếu ngủ khiến tâm trạng trở nên tồi tệ hơn.
Emily, người làm việc ở một công ty luật lớn, lo lắng về việc mình không thể ngủ được đến nỗi thậm chí không muốn đi ngủ.
Cô nói: “Bạn thực sự bắt đầu tin rằng 'Tôi sẽ không bao giờ ngủ được'. “Adrenaline đang tăng cao đến mức bạn không thể làm được điều đó.”
Cuối cùng, cô ấy đã gặp Nói lời chúc ngủ ngon với chứng mất ngủ của Gregg D Jacobs. Cuốn sách sử dụng kỹ thuật CBT-I đã giúp Emily điều chỉnh lại cách cô nghĩ về giấc ngủ. Cô bắt đầu viết ra những suy nghĩ tiêu cực của mình vào nhật ký và sau đó thay đổi chúng thành những suy nghĩ tích cực. Ví dụ: “Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi không bao giờ có thể ngủ lại được nữa?” sẽ trở thành “Cơ thể của bạn được tạo ra để ngủ. Nếu bạn không nghỉ ngơi đủ một đêm, cuối cùng bạn sẽ bị như vậy.” Những bài tập này đã giúp cô ngừng bị thảm họa.
Khi bắt đầu ngủ lại, cô cảm thấy “hạnh phúc hơn nhiều”.
Giờ đây, ở tuổi 43, gần 20 năm sau khi chuyển đến New York, cô vẫn dựa vào những kỹ thuật đã học được và mang theo cuốn sách này mỗi khi đi du lịch. Nếu cô ấy không ngủ ngon khi xa nhà, “Tôi sẽ ngủ bù vài ngày nếu cần thiết,” cô nói. “Tôi cảm thấy thoải mái hơn nhiều về điều đó.”
English
English
Vietnamese
Để lại một bình luận