Năm loại gạo tốt nhất cho sức khỏe – và loại nên cắt giảm

Với thị trường thịt giả hiện trị giá 8.5 tỷ USD, chính các nhà khoa học chứ không phải nông dân mới là những người đang trồng ra thực phẩm của tương lai. Thật vậy, một nhóm nghiên cứu từ Đại học Yonsei ở Hàn Quốc vừa tạo ra một loại gạo “có thịt” giàu protein, trong đó các loại ngũ cốc được truyền các tế bào mỡ và cơ thịt bò được nuôi trong phòng thí nghiệm mà họ cho rằng cung cấp nguồn protein thân thiện với môi trường hơn.

Cơm trộn thịt nghe có vẻ không đặc biệt ngon miệng, nhưng liệu “món ăn Franken” màu hồng này có được ưa chuộng không? Các nhà phát triển tuyên bố nó chứa nhiều protein hơn 8% so với gạo thông thường và có lượng khí thải carbon nhỏ hơn nhiều so với thịt bò. Nghe có vẻ ấn tượng, nhưng hãy nhớ rằng 100g gạo trắng nấu chín chứa 2.7g protein, thậm chí tăng thêm 8% thì con số này vẫn chỉ là 2.9g, một lượng không đáng kể so với 25g protein có trong cùng trọng lượng thịt bò nấu chín. .

Và liệu chúng ta có nên ăn nhiều gạo hơn, loại gạo giàu protein hay loại khác? Gạo trắng thông thường chủ yếu bao gồm carbohydrate tinh chế, có thể làm tăng lượng đường trong máu, điều mà chúng ta được khuyên nên tránh nếu muốn ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2 sau này. Nhưng không phải tất cả các loại gạo đều được tạo ra như nhau và các loại ngũ cốc nguyên hạt, giàu chất xơ có thể tạo thành một phần của chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh. Đây là cách xếp chồng các loại gạo khác nhau.

Gạo trắng

Trọng lượng 100g nấu chín chứa: 130 calo, 0.4g chất xơ, 2.7g protein, GI (chỉ số đường huyết) 70

Nếu bạn đang theo dõi cân nặng và lượng đường trong máu của mình, bạn có thể muốn tránh xa loại ngũ cốc này. Gạo trắng là loại gạo tinh chế nhất, nghĩa là lớp cám giàu chất xơ và mầm dinh dưỡng (hoặc phôi hạt) đã bị loại bỏ. Những gì còn lại là nội nhũ, bao gồm carbohydrate tinh bột, có nghĩa là gạo trắng có chỉ số GI (hoặc chỉ số đường huyết) cao hơn so với các loại gạo ít tinh chế hơn. Gạo trắng hạt ngắn có GI cao nhất là 1+, trong khi các loại gạo hạt dài như basmati và hoa nhài có chỉ số GI cao nhất là khoảng 100.

Mẹo: Kết hợp gạo trắng với protein (thịt, cá, trứng, đậu phụ) và chất xơ (rau) sẽ làm giảm lượng đường huyết tổng thể của bữa ăn.

Gạo lức

Trọng lượng 100g nấu chín chứa: 123 calo, 1.6g chất xơ, 2.7g protein, GI (chỉ số đường huyết) 50

Gạo lứt là ngũ cốc nguyên hạt, tức là giữ lại lớp cám và mầm nên hàm lượng chất xơ cao hơn (chất xơ có một số vai trò quan trọng bao gồm hỗ trợ tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón). Nó cũng chứa nhiều khoáng chất như mangan, selen và magiê hơn gạo trắng. Mặc dù gạo lứt vẫn chứa nhiều carbohydrate nhưng tác dụng giảm thiểu của chất xơ làm giảm GI xuống khoảng 50 và do đó nó được xếp vào loại thực phẩm có GI thấp.

Mẹo: Gạo lứt có thể có vị hơi “bì tông” nên một giải pháp bổ dưỡng là trộn gạo lứt theo tỷ lệ 50/50 với gạo trắng. Nấu gạo lứt trong 30 phút, cho gạo trắng vào giữa chừng.

Gạo nếp đen

Trọng lượng 100g nấu chín chứa: 142 calo, 1.4g chất xơ, 3.3g protein, GI (chỉ số đường huyết) 35

Gạo đen có chỉ số GI thấp nhất trong tất cả các loại gạo ở mức 35 và chứa nhiều anthocyanin chống oxy hóa, hợp chất thực vật tạo nên màu sắc đậm cho gạo. Chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào của chúng ta khỏi bị hư hại, còn được gọi là stress oxy hóa, có liên quan đến nhiều tình trạng mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, một số bệnh ung thư và suy giảm nhận thức.

Mẹo: Dùng gạo đen làm món salad ấn tượng, trộn với bơ, củ cải thái lát và hành lá. Trộn với dầu ô liu, mật ong, nước cốt chanh và một ít ớt đỏ.

Gạo đỏ

Trọng lượng 100g nấu chín chứa: 189 calo, 2.9g chất xơ, 4.6g protein, GI (chỉ số đường huyết) 55

Mặc dù gạo đỏ có chỉ số GI cao hơn một chút so với gạo đen nhưng nó cũng chứa một loạt chất chống oxy hóa ấn tượng bao gồm apigenin, myricetin và quercetin, chất chống viêm mạnh mẽ mà các nghiên cứu đã chỉ ra có thể giúp giảm các triệu chứng của tình trạng viêm như viêm khớp dạng thấp. . Gạo đỏ cũng có hàm lượng protein và chất xơ cao ấn tượng.

Mẹo: Với kết cấu chắc chắn, gạo đỏ là sự lựa chọn tuyệt vời cho món cơm nướng cùng với thịt gà, gia vị và rau.

Gạo hoang dã

Trọng lượng 100g nấu chín chứa: 101 calo, 2.0g chất xơ, 4.0g protein, GI (chỉ số đường huyết) 45

Lúa hoang về mặt kỹ thuật không phải là lúa mà là một loài cỏ thủy sinh từ Bắc Mỹ có tên là Zizania. Vì vậy, nó có kết cấu hơi khác, dai hơn và ít calo hơn so với đối tác châu Á. Nó cũng là một loại protein “hoàn chỉnh”, nghĩa là nó chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể cần, trong khi gạo “thật” thiếu axit amin lysine nên tốt nhất nên kết hợp với các thực phẩm thực vật khác, chẳng hạn như đậu, để đảm bảo nhu cầu protein. gặp nhau trong chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay.

Mẹo: Gạo hoang có tác dụng đặc biệt tốt trong món súp. Hãy thử thêm một túi cơm hoang đã nấu sẵn vào món súp gà yêu thích của bạn.

Quinoa

Trọng lượng 100g nấu chín chứa: 149 calo, 2.8g chất xơ, 4.8g protein, GI (chỉ số đường huyết) 53

OK, đó không phải là gạo nhưng nó là một lựa chọn thay thế ngũ cốc nguyên hạt tuyệt vời, giống như gạo hoang, là một loại protein hoàn chỉnh và chứa nhiều protein hơn gạo thông thường – một lợi ích thực sự cho những người theo chế độ ăn thuần thực vật.

Mẹo: Quinoa có lớp phủ đắng tự nhiên gọi là saponin nên hãy nhớ rửa kỹ trước khi nấu.

*Thực phẩm có GI cao có số điểm từ 70-100, thực phẩm có GI trung bình là 56-69 và thực phẩm có GI thấp là 55 hoặc ít hơn