Tại sao chế độ ăn uống của bạn có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn

Điều gần gũi nhất mà hầu hết chúng ta có được với thức ăn khi đang ngủ là mơ về nó, vậy mối quan hệ giữa chế độ ăn uống và giấc ngủ của chúng ta có thể quan trọng đến mức nào? Đó là một vấn đề sâu sắc và phức tạp một cách đáng ngạc nhiên mà các nhà nghiên cứu vẫn đang cố gắng tìm hiểu. Nhưng một nghiên cứu mới đã làm sáng tỏ một số điều.

Giấc ngủ ảnh hưởng đến chế độ ăn uống của chúng ta như thế nào

Các chuyên gia biết rằng ăn khi chúng ta định đi ngủ chẳng hạn sẽ làm tăng nguy cơ tăng cân và rối loạn chuyển hóa tim. Điều này là do cách ăn uống của chúng ta không phù hợp với đồng hồ cơ thể và thời gian của các hormone điều chỉnh sự thèm ăn và trao đổi chất của chúng ta. Nó cũng có thể dẫn đến sự mất cân bằng chi tiêu năng lượng khiến mọi người đốt cháy ít calo hơn.

Vì vậy, ngay cả khi thực phẩm bạn đang tiêu thụ không thay đổi, việc ăn vào ban đêm sẽ có tác dụng khác với việc ăn vào ban ngày.

“Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy việc ăn khuya và/hoặc sáng sớm có thể gây thêm căng thẳng cho việc chế biến thực phẩm vào những thời điểm mà hệ thống sinh học của chúng ta (điều chỉnh nhịp điệu cơ thể 24 giờ) đang chuẩn bị cho chúng ta đi ngủ,” nói. Jill Dorrian, chuyên gia về sinh học thời gian và giáo sư tâm lý học tại Đại học Adelaide.

Ngủ không đủ giấc có thể cản trở hormone và quá trình trao đổi chất của chúng ta theo những cách tương tự. Và những người không ngủ đủ giấc không chỉ có xu hướng ăn nhiều hơn (vì hormone gây đói không được điều chỉnh đúng cách trong khi ngủ), họ cũng có nhiều khả năng lựa chọn thực phẩm kém hơn. Trong nhóm đó, một số nghiên cứu cho thấy việc nhắm mắt thêm 30 phút đến 1.5 giờ mỗi đêm có thể giảm cảm giác thèm ăn và thực phẩm thèm.

Nhưng mối quan hệ giữa giấc ngủ và thức ăn không phải là không được đáp lại. Những gì chúng ta ăn cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta.

Chế độ ăn uống ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào

Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn một chế độ ăn không lành mạnh có nhiều đường và chất béo bão hòa có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Câu hỏi là: làm thế nào?

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Bệnh béo phì đầu năm nay, đã tìm cách trả lời câu hỏi đó.

Trong nghiên cứu này, 15 người đàn ông khỏe mạnh được chỉ định ngẫu nhiên chế độ ăn nhiều đường, nhiều chất béo (sữa chua và granola nhiều chất béo; mì ống với thịt viên và sốt cà chua ngọt; pizza với một thanh sô cô la) hoặc ít chất béo, ít đường. chế độ ăn kiêng (sữa chua ít béo và muesli không đường; mì ống với đậu Hà Lan; cá hồi và rau). Tất cả những người tham gia được yêu cầu ăn vào cùng một thời điểm mỗi ngày và chế độ ăn kiêng phù hợp với lượng calo.

Mặc dù không có tác động đến thời gian ngủ của những người tham gia, nhưng các bản ghi địa kỹ thuật cho thấy những người có chế độ ăn uống không lành mạnh có giấc ngủ ít sâu hơn và biên độ sóng não delta thấp hơn.

Giấc ngủ sâu và sóng delta ảnh hưởng đến việc củng cố trí nhớ, tâm trạng, sự chú ý và chuyển hóa glucose.

Các tác giả nhận thấy những phát hiện của họ cung cấp cái nhìn sâu sắc về việc tiêu thụ một chế độ ăn uống không lành mạnh có thể thay đổi kiểu ngủ của chúng ta theo cách dẫn đến “trạng thái kém phục hồi hoặc kém trẻ trung hơn”. Những tác động phản ánh sự lão hóa và mất ngủ.

Tiến sĩ Jade Murray thuộc Viện Sức khỏe Tâm thần và Não bộ Turner của Đại học Monash cho biết, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn nhưng đó là “bằng chứng quan trọng” về tác động của chế độ ăn uống đối với giấc ngủ của chúng ta.

Macro và micro quan trọng

Tiến sĩ Grace Vincent, giảng viên cao cấp về tâm lý học tại Viện Appleton, cho biết: “Những phát hiện của nghiên cứu cho thấy rằng chính sự kết hợp cụ thể giữa lượng chất béo cao và lượng đường cao có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ”.

Vincent cho biết thêm, mặc dù các nhà nghiên cứu tập trung vào thành phần chất béo-carbohydrate, nhưng chất lượng tổng thể của chế độ ăn uống mới là điều quan trọng. Sự phân hủy các chất dinh dưỡng đa lượng khác nhau – một chế độ ăn kiêng có thể có nhiều chất béo lành mạnh or giàu carbohydrate lành mạnh hoặc ăn nhiều chất xơ – đều có thể tăng cường giấc ngủ sâu.

Một số vi chất dinh dưỡng nhất định cũng có thể có tác động mạnh mẽ đến giấc ngủ của chúng ta.

Vincent nói: “Thực phẩm có tryptophan, melatonin và chất dinh dưỡng thực vật (như quả anh đào) có liên quan đến việc cải thiện giấc ngủ. “Những tác động tích cực này có thể là do những thực phẩm này ảnh hưởng như thế nào đến việc sản xuất hoặc sử dụng serotonin và melatonin của cơ thể, hai chất hóa học cần thiết cho việc điều hòa giấc ngủ.”

Thực phẩm giàu tryptophan bao gồm gà tây, thịt gà, cá ngừ, sữa, sữa chua, trứng, chuối, sô cô la, các loại hạt, hạt và cây họ đậu.

Vincent cho biết thêm, quả anh đào có chứa melatonin cũng có thể cải thiện giấc ngủ trong khi một hợp chất được tìm thấy trong thực vật biển, như rong biển sushi, đã cho thấy tiềm năng trong việc thúc đẩy giấc ngủ bằng cách liên kết với các vị trí cụ thể trong não của chúng ta có liên quan đến việc điều hòa giấc ngủ.

Mặc dù chúng đều là những thực phẩm tốt để ăn nhưng không có một loại thực phẩm nào là viên đạn bạc và một số nghiên cứu cho thấy rằng, để chúng có tác dụng, chúng ta sẽ phải tiêu thụ số lượng cao một cách phi thực tế.

Thời điểm bạn ăn thực sự quan trọng

Hai thay đổi về chế độ ăn uống chắc chắn có thể giúp chất lượng giấc ngủ của chúng ta đang đảm bảo chúng ta không uống caffeine trong vòng bảy giờ trước khi đi ngủ hoặc nhiều hơn một vài đồ uống có chứa cồn trong vòng ba giờ trước khi đi ngủ.

Việc xem xét thời điểm chúng ta tiêu thụ đồ ăn hoặc đồ uống không chỉ áp dụng cho các chất kích thích thần kinh như caffeine và rượu.

“Không chỉ những gì chúng ta ăn, nhưng khi chúng ta ăn, điều đó rất quan trọng đối với kết quả sức khỏe,” Dorrian nói. “Chuyển lượng calo sang sớm hơn trong ngày – ăn một bữa ăn nặng hơn sớm hơn – có thể có lợi cho quá trình trao đổi chất.”

Murray cho biết, cùng với việc ăn nhiều bữa sớm hơn trong ngày, chúng ta nên cân nhắc việc ăn bữa cuối cùng vào khoảng hoàng hôn khi có thể.

Cô giải thích: “Ánh sáng là yếu tố đồng bộ hóa tốt nhất đồng hồ cơ thể của chúng ta, nhưng thời gian dùng bữa cũng có thể điều chỉnh thời gian của đồng hồ cơ thể chúng ta. “Chúng ta không nên tiếp xúc với ánh sáng chói sau khi mặt trời lặn… thức ăn của chúng ta cũng phải theo mô hình tương tự. Tuy nhiên, chúng ta mở rộng tất cả những điều này một cách giả tạo.”

Cô nói, nghiên cứu này càng ngày càng làm sáng tỏ tầm quan trọng của mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và giấc ngủ của chúng ta.

Murray nói: “Có một mối quan hệ rất phức tạp giữa các bữa ăn, thời gian ăn, các chất dinh dưỡng đa lượng và giấc ngủ của chúng ta. “Một chế độ ăn uống cân bằng cũng quan trọng đối với giấc ngủ của chúng ta cũng như để duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần tốt. Và giấc ngủ có vai trò to lớn đối với sức khỏe tổng thể của chúng ta.”