Bạn thường ăn bữa trưa như thế nào? Bạn có xu hướng chỉ thỉnh thoảng lấy một ly cà phê và một cuộn sushi rồi ăn nó khi đang chạy trốn?

Hay bạn nhận thấy phải đến 2, 3 giờ chiều bạn mới có thời gian để ngồi ăn gì đó? Có thể bạn thường xuyên đóng gói bữa trưa của mình chỉ để bị thu hút bởi quán cà phê hoặc khu ẩm thực địa phương.

Trong khi bữa sáng nhận được nhiều sự chú ý là bữa ăn “quan trọng nhất” trong ngày và bữa tối vẫn là tâm điểm của buổi tối thì bữa trưa lại có xu hướng là bữa ăn thường bị bỏ qua nhất.

Từ góc độ dinh dưỡng, bữa trưa thực sự đóng vai trò lớn hơn nhiều trong việc dự đoán và kiểm soát lượng calo nạp vào so với những gì chúng ta nghĩ, điều đó có nghĩa là, nếu bữa trưa không nằm trong tầm ngắm của bạn thì đây là những lý do nên như vậy.

Tại sao ăn trưa muộn không tốt cho quá trình trao đổi chất

Đã qua lâu rồi cái thời cả văn phòng hoặc hộ gia đình dừng lại lúc 12h để ngồi thưởng thức một bữa ăn cân bằng vào giờ ăn trưa. Lịch trình bận rộn, văn hóa cà phê và ngày học ngắn ngủi có nghĩa là nhiều người trong chúng ta phải tranh giành đến 2 giờ chiều để lấy thứ gì đó mang theo cho đến bữa tối.

Vấn đề của việc ăn trưa muộn hơn trong ngày là nó làm thay đổi lượng calo nạp vào nửa sau của ngày một cách không cân xứng, điều này không lý tưởng cho việc kiểm soát cân nặng.

Bạn cũng có thể nhận thấy rằng bạn cảm thấy thèm ăn suốt buổi chiều khi ăn trưa muộn, dẫn đến cảm giác thèm ăn và ăn vặt nhiều hơn, đặc biệt là các loại thực phẩm giàu carb như bánh quy giòn, khoai tây chiên, thanh và các đồ ăn nhẹ khác.

Từ góc độ điều tiết năng lượng, việc tiêu thụ lượng nhiên liệu không đủ khi não và cơ thể bạn hoạt động mạnh nhất là không lý tưởng để đạt được hiệu suất thể chất hoặc nhận thức tối ưu.

Khi nào tôi nên ăn trưa?

Bạn sẽ nhận thấy cơn đói từ ba đến bốn giờ sau bữa ăn đầu tiên mỗi ngày, điều đó có nghĩa là hầu hết chúng ta sẽ cần nạp năng lượng vào buổi trưa hoặc 1 giờ chiều - thời gian ăn trưa cổ điển. Đối với nhiều người, cảm giác thèm ăn này có thể bị gián đoạn khi ăn bữa ăn nhẹ tương đối muộn vào giữa buổi sáng hoặc uống cà phê sữa suốt buổi sáng.

Đặt mục tiêu cách nhau khoảng ba đến bốn giờ giữa mỗi lần ăn hoặc uống bất kỳ loại đồ ăn hoặc đồ uống nào sẽ giúp bạn tái thu hút các tín hiệu đói tự nhiên vào giờ ăn trưa. Nếu bạn thích cà phê, hãy chuyển sang cà phê piccolos hoặc cà phê đen để giảm bớt tác động của một lượng nhỏ sữa lên cảm giác thèm ăn tự nhiên của bạn.

Tôi nên ăn gì cho bữa trưa?

Về mặt dinh dưỡng, thành phần quan trọng nhất của bữa trưa để điều hòa năng lượng, kiểm soát lượng đường, lượng chất dinh dưỡng và kiểm soát lượng calo là 20-30g protein tổng số và ít nhất một vài chén salad hoặc rau.

Protein có trong cá đóng hộp, thịt gà, thịt nạc, trứng hoặc đậu phụ sẽ giúp bạn no lâu và no trong vài giờ sau khi ăn, trong khi lượng lớn rau và salad sẽ cung cấp cho bạn lượng lớn cần thiết để hỗ trợ tiêu hóa thoải mái, kiểm soát lượng đường trong máu và cảm giác thèm ăn. quy định suốt buổi chiều.

Các lựa chọn bữa trưa phổ biến bao gồm sushi, món cuốn, bánh mì sandwich và món xào có xu hướng chứa nhiều carbohydrate, với lượng lớn cơm trắng, mì, bánh mì trắng dày và món cuốn, khiến lượng đường trong máu tăng vọt nên chúng ta cảm thấy mệt mỏi và uể oải. suốt buổi chiều.

Mặc dù một số carbohydrate chất lượng tốt rất quan trọng để cung cấp năng lượng cho não và cơ bắp, nhưng điều quan trọng là phải chọn carbohydrate thực vật và ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì và bánh quy giòn làm từ ngũ cốc, ngô, khoai lang và các loại đậu, có chỉ số đường huyết thấp hơn và hỗ trợ glucose. điều khiển.

Nếu tôi mua bữa trưa thì sao?

Cho dù bạn mua bữa trưa hàng ngày hay thỉnh thoảng, điều quan trọng cần nhớ là bữa trưa trung bình ở khu ẩm thực hoặc quán cà phê chứa lượng calo gấp đôi so với bữa ăn tương tự mà bạn chuẩn bị ở nhà, nhờ sử dụng nhiều nước sốt, thịt cắt béo hơn thịt và một lượng lớn carbohydrate đã qua chế biến như bánh cuốn trắng, gạo trắng và mì.

Vì lý do này, nếu bạn thực sự cần mua bữa trưa, hãy tìm kiếm các lựa chọn nhẹ nhàng hơn như salad giàu rau và giàu protein, bát burrito trần trụi, sashimi và bánh tráng cuộn sẽ đảm bảo bạn có được thực phẩm tươi sống mà bạn cần, trừ đi lượng chất béo dư thừa. và calo.

Cách chuẩn bị bữa trưa lành mạnh

• Carbs: Bánh sandwich, thức ăn thừa hoặc salad có protein như thịt gà hoặc cá ngừ
• Rau: Súp hoặc rau cắt nhỏ
• Đồ ăn nhẹ giàu protein: Phô mai, sữa chua, trứng, đậu tằm rang hoặc viên protein
• Miếng trái cây
• Một số ít các loại hạt hoặc đồ ăn nhẹ làm từ hạt hoặc hạt

Các lựa chọn ăn trưa tại khu ẩm thực hàng đầu:

• Bát burrito khỏa thân
• Bánh tráng cuộn low-carb
• Sandwich salad thịt hoặc gà
• Salad gà hoặc cá
• Tôm hoặc đậu hũ xào rau củ