Những thực phẩm bạn cần tránh khi cảm thấy căng thẳng

Những thực phẩm bạn cần tránh khi cảm thấy căng thẳng

Vào thời điểm tôi viết xong đoạn này, một chiếc bánh sừng bò đã bị phá hủy. Hạn chót là 5 giờ chiều? Rrrrrip mở nắp Pringles. Có những lúc tôi đang thực hiện một dự án khẩn cấp, nhưng cuối cùng tôi phát hiện ra rằng một gói bánh quy giờ chỉ còn nửa gói và tôi không nhớ gì về quá trình đó.

Hầu hết thời gian, tôi ăn khá ngon. Nhưng khi tôi bị căng thẳng, mọi thói quen ăn uống lành mạnh của tôi đều biến mất. Tôi biết tôi không đơn độc trong việc này.

TC Callis là chuyên gia dinh dưỡng và là tác giả của cuốn sách Nền tảng của cuộc sống: Quỹ dinh dưỡng cho các chuyên gia chăm sóc sức khỏe. Cô nói: “Căng thẳng là một phản ứng trước nguy hiểm và làm tăng sản xuất cortisol và adrenaline, những loại hormone ‘chiến đấu hoặc bỏ chạy’. “Calo giúp chúng ta tồn tại: ăn uống sẽ kích hoạt dòng hóa chất giải phóng năng lượng.”

Vấn đề là chúng ta thường thèm những món ăn “xấu”. Một nghiên cứu năm 2021 được công bố trên tạp chí Thần kinh tế bào cho thấy rằng ăn thực phẩm có hàm lượng calo cao trong khi cảm thấy căng thẳng sẽ kích hoạt “trung tâm khen thưởng” trong não, dẫn chúng ta đến thói quen ăn vặt. Các nhà khoa học cho biết: “Căng thẳng mãn tính thúc đẩy việc tiêu thụ thực phẩm hợp khẩu vị và có thể thúc đẩy sự phát triển của bệnh béo phì”.

Họ đã xác định được một loại hóa chất gọi là habenula bên, chịu trách nhiệm “thúc đẩy việc ăn uống theo kiểu khoái lạc khi bị căng thẳng” và dẫn đến sự tăng đột biến của hormone tạo cảm giác dễ chịu, dopamine. Dopamine đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát trí nhớ, tâm trạng, khả năng học tập và sự tập trung - và cơ thể chúng ta rất khao khát nó.

Bây giờ đến một số nghiên cứu của Đại học Birmingham khiến chúng ta cảm thấy tồi tệ hơn nữa về những thất bại về mặt đạo đức trong thực phẩm. Nghiên cứu mới cho biết ăn đồ ăn vặt dưới áp lực có thể khiến chúng ta cảm thấy căng thẳng hơn do những phản ứng tiêu cực trong cơ thể, từ tăng nhịp tim đến tăng huyết áp.

Các đối tượng được yêu cầu ăn hai chiếc bánh sừng bò trong khi thực hiện một số phép tính nhẩm phức tạp, trong một thử nghiệm có giới hạn thời gian được thiết kế để mô phỏng những căng thẳng trong đời thực. Tác giả chính Rosalind Baynham cho biết: “Việc ăn các loại thực phẩm giàu chất béo mà chúng tôi cung cấp đã làm giảm chức năng mạch máu của chúng tới 17.4%. “Điều quan trọng là chúng tôi nhận thấy rằng sự suy giảm này kéo dài lâu hơn khi mọi người ăn bánh sừng bò so với một bữa ăn nhẹ tiêu chuẩn ít chất béo hơn có cùng lượng calo.” Sau 90 phút, chức năng vẫn chưa trở lại bình thường. Mọi chuyện trở nên tồi tệ hơn: các nhà khoa học đã chỉ ra rằng chu kỳ ăn uống căng thẳng lặp đi lặp lại này có thể dẫn đến các vấn đề về giấc ngủ, các vấn đề về nhận thức và bệnh tim. Vậy làm thế nào để đối phó với tình trạng ăn vặt này-22? Chúng tôi đã hỏi các chuyên gia về những thực phẩm tốt nhất để ăn khi bị căng thẳng.

Cách ăn uống khi bạn cảm thấy căng thẳng

Thay vì ăn khoai tây chiên, hãy ăn một số loại hạt

Chuyên gia dinh dưỡng TC Callis cho biết: “Khoai tây chiên giòn đứng đầu danh sách. “Muối từ khoai tây chiên giòn làm tăng sự giải phóng các hormone gây căng thẳng trên Trục HPA (vùng dưới đồi-tuyến yên-tuyến thượng thận), có thể dẫn đến tăng huyết áp, cảm giác đỏ bừng và nhịp tim nhanh hơn.

Callis nói: “Bạn có thể không nhận thấy điều này vì bạn đã căng thẳng rồi, nhưng muối gần như chắc chắn sẽ khiến tình trạng trở nên tồi tệ hơn”. Về lâu dài, khoai tây chiên giòn là điều không nên vì hàm lượng muối cao của chúng làm tăng nguy cơ phát triển các vấn đề về tuần hoàn liên quan đến huyết áp như đau tim.

Các loại hạt là lựa chọn tốt hơn nhiều – miễn là chúng không có muối. Tiến sĩ Gabrielle Lyon, chuyên gia dinh dưỡng chuyên về sức khỏe não và tuyến giáp, cho biết: “Các chất trong các loại hạt có thể giúp cơ thể chúng ta kiểm soát căng thẳng tốt hơn, cải thiện sức khỏe đường ruột và tăng cường sức khỏe não bộ”. Nhưng hãy giữ lại đậu phộng (có nhiều muối: không tốt) và chọn loại đơn giản hơn. Callis nói: “Quả óc chó rất tuyệt vời vì chúng chứa omega-3, hỗ trợ chức năng não. “Các loại hạt Brazil có chứa selen, một chất chống oxy hóa đang thiếu trong đất ở đây. Hạnh nhân chứa nhiều magie làm giảm cortisol - và vitamin E, giúp bảo vệ chống lại căng thẳng.

Đổi bánh sừng bò lấy quả mọng

Không có gì bí mật khi carbohydrate được chế biến nhiều sẽ dẫn đến béo phì và các tình trạng liên quan như bệnh tiểu đường loại 2. Tuy nhiên, việc ngửi chúng khi đang căng thẳng có thể gây ra tình trạng mệt mỏi thêm trong thời gian ngắn hơn. Callis cho biết: “Các loại thực phẩm như bánh nướng xốp và bánh sừng bò làm chậm hệ thống tiêu hóa của bạn. “Các carbohydrate nằm trong dạ dày và ruột của bạn. Hệ vi sinh vật (vi khuẩn đường ruột thân thiện của bạn) không thích các loại carbs được chế biến cao. Nếu bạn làm rối tung điều này, nó có thể dẫn đến giảm chất dẫn truyền thần kinh, điều này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần và quá trình nhận thức của bạn.

Mặt khác, Callis nói, quả mọng “rất rực rỡ. Chúng chứa hàm lượng lớn polyphenol và flavonoid chống oxy hóa, giúp bảo vệ chúng ta chống lại các hormone gây căng thẳng như cortisol. Chất flavonoid mạnh nhất là anthocyanin, chất này mang lại cho quả mọng màu đỏ sẫm.” Không cần phải vung tiền mua những sản phẩm đắt tiền và trái mùa: quả mọng đông lạnh có giá chỉ bằng một nửa mà vẫn hiệu quả.

Đổi kẹo lấy nho

Callis nói: “Không giống như sô cô la, có thể hữu ích (xem bên dưới), đồ ngọt không chứa bất cứ thứ gì khác ngoài đường và rất nhiều chất phụ gia. “Do đó, bạn đang hướng tới tình trạng lượng đường tăng đột biến, tăng đột biến, giảm đột ngột – và con đường dẫn đến béo phì và tiểu đường loại 2.”

Trong khi đó, nho đỏ có hàm lượng đường - mang lại cảm giác khoái cảm ngay lập tức - nhưng không gây ra tình trạng tăng đường huyết theo cách tương tự. Callis cho biết: “Chất xơ chứa trong chúng có nghĩa là ‘những ngày hạnh phúc’ cho đường ruột”. “Hệ vi sinh vật của chúng tôi yêu thích chúng.”

Chọn trà thay vì cà phê

Theo Susan Bowling, nhà tâm lý học tại Phòng khám Cleveland ở Mỹ, caffeine là tin xấu. Cô nói: “Tác dụng tự nhiên của caffeine kích thích một loạt cảm giác, chẳng hạn như tim bạn đập nhanh hơn, cơ thể nóng lên, nhịp thở tăng lên - tất cả những điều đó bắt chước sự lo lắng và căng thẳng”. “Về mặt tâm lý, tâm trí bạn khó có thể nhận ra rằng đây không phải là căng thẳng vì nó cũng có cảm giác như vậy.”

Callis nói: “Cà phê làm tăng cortisol và ngừng sản xuất adenosine, chất giúp bạn bình tĩnh lại”.

Mặt khác, trà, đặc biệt là trà xanh: “có rất nhiều flavonoid, có tác dụng phá hủy các hormone gây căng thẳng,” cô nói.

Chocolate cũng được, chỉ cần chọn màu đen thay vì sữa

Callis nói: “Sô cô la hơi kỳ lạ. “Mặc dù nó chứa nhiều chất béo và đường [không tốt vì những lý do trên] nhưng nó vẫn chứa các hóa chất theophylline và theobromine, giúp giảm căng thẳng và kích hoạt sản xuất hormone serotonin tạo cảm giác dễ chịu.” Nếu bạn thực sự cảm thấy cần phải tìm đến một quán bar, Callis khuyên dùng sô cô la đen, loại có hàm lượng chất béo và đường thấp hơn, đồng thời nhiều theophylline và theobromine hơn.

Rượu chẳng mang lại lợi ích gì cho ai cả

Mặc dù khó có khả năng bạn có thể uống rượu trong văn phòng, nhưng việc mở một lon G và T trước cuộc họp Zoom lúc 5 giờ chiều đó có thể sẽ rất hấp dẫn. Không phải là một ý tưởng hay, Callis nói. Callis nói: “Rượu không mang lại lợi ích gì cho bất kỳ ai, ở bất kỳ mức độ nào. “Đúng, ở một mức độ nào đó, nó làm giảm các rào cản xã hội, nhưng những rào cản này nhanh chóng trở nên vô ích. Hóa sinh cũng quan trọng không kém. Việc giải độc rượu sẽ sử dụng hết vitamin B, cần thiết cho chức năng não và sản xuất năng lượng. Sự cạn kiệt những chất này sẽ khiến bạn căng thẳng hơn, đồng thời sẽ bị rối loạn giấc ngủ khi bạn phải đối mặt với tình trạng mất nước sau khi uống rượu”.

Để lại một bình luận