Năm bài tập bạn nên làm để cải thiện đời sống tình dục
Đối với cơ bắp của bạn, tình dục chỉ là một bài tập luyện khác. Và giống như hầu hết các bài tập luyện, bạn càng có điều kiện thì càng thú vị. Có, bạn có thể tập luyện để quan hệ tình dục.
Debby Herbenick, giám đốc Trung tâm Xúc tiến Sức khỏe Tình dục tại Trường Y tế Công cộng thuộc Đại học Indiana, cho biết: “Điều quan trọng cần nhớ là tình dục là sự vận động và đó là sự tập thể dục”. Cô ấy nói, nếu bạn muốn quan hệ tình dục thỏa mãn, bạn có thể sẽ được hưởng lợi từ việc di chuyển cơ thể ra ngoài phòng ngủ.
Nếu bạn hài lòng với đời sống tình dục của mình, thói quen tập thể dục thường xuyên có thể giúp đảm bảo cơ thể bạn tiếp tục hoạt động bình thường. Nếu bạn cảm thấy đời sống tình dục của mình có thể thỏa mãn hơn, hãy tập thể dục có thể giúp điều trị rối loạn cương dương, đau với thâm nhập và ham muốn tình dục thấp, trong số các vấn đề khác.
Hoạt động thể chất thường xuyên cũng có thể giúp bạn nhận thức rõ hơn về bản thân. Herbenick nói: “Bạn học cách lắng nghe cơ thể mình và sau đó bạn có thể áp dụng sự khôn ngoan đó vào đời sống tình dục của mình”.
Mặc dù hầu như bất kỳ thói quen tập luyện nào cũng có thể cải thiện tình dục theo thời gian, một số loại chuyển động cụ thể có thể đặc biệt hữu ích cho chức năng và khoái cảm tình dục, tùy thuộc vào nhu cầu và khả năng thể chất của bạn. Dưới đây là năm bài tập mà các chuyên gia về sức khỏe tình dục và thể lực khuyên dùng.
Tập luyện theo đợt cardio cường độ cao
Herbenick nói: Sức khỏe tim mạch của bạn ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe tình dục của bạn và không chỉ vì tình dục đôi khi có thể mạnh mẽ và hiếu khí.
Hệ thống tim mạch cung cấp năng lượng cho hai hệ thống cơ thể quan trọng đối với tình dục: sự cương cứng và bôi trơn âm đạo. Cô nói: Nếu không có lưu lượng máu thích hợp, người ta có thể sẽ gặp khó khăn trong việc đạt được hoặc duy trì. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng, đối với một số người, bản thân việc tập thể dục nhịp điệu có thể kích thích hưng phấn.
Darlene Marshall, huấn luyện viên cá nhân ở ngoại ô New York, người đã giúp khách hàng rèn luyện để quan hệ tình dục tốt hơn, cho biết: Nếu bạn chưa tập thể dục nhịp điệu, hãy bắt đầu bằng cách thiết lập một nền tảng tim mạch vững chắc thông qua hoạt động thường xuyên, cường độ vừa phải.
Sau đó, khi bạn có thể thoải mái đi bộ hoặc chạy bộ với tốc độ “đàm thoại” trong khoảng 20 phút, hãy bổ sung thêm các khoảng thời gian nỗ lực cường độ cao, cô ấy nói – để rèn luyện cho những đợt gắng sức bùng nổ mà tình dục có thể yêu cầu. Tùy thuộc vào mức độ thể lực của bạn, chạy nước rút hoặc đạp xe, leo cầu thang nhanh hoặc luyện tập cường độ cao ngắt quãng đều là những lựa chọn tốt.
Marshall nói: “Mục tiêu là giúp cơ thể bạn tránh bị quá tải về mặt tim mạch khi quan hệ tình dục.
Tập kegel - đúng cách
Janelle Howell, chuyên gia về sàn chậu, cho biết sức khỏe của sàn chậu, cái võng của các cơ nằm ở đáy xương chậu, có thể tạo ra sự khác biệt giữa trải nghiệm tình dục thỏa mãn và trải nghiệm tình dục mờ nhạt hoặc thậm chí đau đớn - đối với cả phụ nữ và nam giới - Janelle Howell, chuyên gia về sàn chậu cho biết. ở Chicago.
Khi cơ sàn chậu của bạn yếu hoặc căng, bạn có thể không đạt được cực khoái mạnh mẽ. Cơ sàn chậu căng cứng cũng có thể làm cho quan hệ tình dục thâm nhập trở nên đau đớn. Cơ sàn chậu khỏe mạnh cần cả sức mạnh và sự linh hoạt để có thể co bóp và giải phóng hoàn toàn theo lệnh.
Howell cho biết các bài tập Kegel, bắt chước nỗ lực giữ và giải phóng nước tiểu hoặc khí, có thể là một cách hiệu quả để tăng cường cơ sàn chậu. Điều quan trọng là đảm bảo rằng sau mỗi cơn co thắt, bạn sẽ thư giãn hoàn toàn các cơ - điều mà nhiều người không làm đúng cách.
Đối với phụ nữ, Howell gợi ý hãy tưởng tượng một chiếc thang máy từ từ đi lên, sau đó từ từ đi xuống tầng trệt để đảm bảo các cơ được thả lỏng hoàn toàn. Đối với nam giới, hãy siết chặt cơ sàn chậu, giữ trong ba giây, sau đó thư giãn hoàn toàn trong ba giây.
Nếu bạn có sàn chậu chật, các chuyên gia khuyên bạn nên bỏ qua Kegels và thay vào đó tập trung vào thở bằng cơ hoành, điều này có thể giúp thư giãn và kéo dài cơ bắp. (Một nhà trị liệu vật lý trị liệu sàn chậu có thể đưa ra đánh giá đầy đủ.)
Nâng hông lên
Hầu hết mọi người dành hàng giờ mỗi ngày để ngồi, điều này có thể dẫn đến căng cơ hông, cân mạc và dây chằng. Khi hông bị căng, bạn có thể bị đau lưng và đau vùng chậu khi quan hệ tình dục.
Howell nói: “Tôi nghe nhiều người nói rằng mọi người chỉ có thể thực hiện một tư thế vì họ bị cứng hoặc các tư thế khác bị tổn thương.
Cô ấy nói rằng việc cải thiện khả năng vận động của hông có thể giúp toàn bộ phần dưới cơ thể của bạn di chuyển linh hoạt và thoải mái hơn, đồng thời có thể cải thiện tình trạng đau vùng chậu khi quan hệ tình dục.
Bước đầu tiên, Marshall khuyên bạn nên giải phóng một số vùng bị co thắt bằng cách đặt một quả bóng tennis vào cơ mông và lăn nó xung quanh, sau đó chuyển nó sang hông và gân kheo, xoa bóp từng vùng cho đến khi bạn cảm thấy cơ được giải phóng. Điều này có thể được thực hiện khi ngồi hoặc dựa vào tường.
Từ đó, kéo căng hông, cơ gập hông, cơ mông, cơ lưng và gân kheo bằng cách thực hiện động tác giãn cơ hình số 90, giãn cơ 90/XNUMX, tư thế bò mèo hoặc tư thế em bé vui vẻ, Howell nói, hoặc “bất kỳ chuyển động nào đưa ngực của bạn lại gần bạn hơn”. đầu gối”.
Cuối cùng, các bài tập năng động như squat sâu và cầu cơ mông sẽ huy động hông và xây dựng sức mạnh. Và nếu bạn muốn tăng cường độ, squat có tạ, ép chân và vung chuông ấm có thể tăng sức mạnh cho cơ mông và gân kheo của bạn.
Marshall nói: “Tôi thích những động tác lắc chuông ấm để rèn luyện tình dục vì chúng liên quan đến “chuyển động uốn cong và mở rộng nhịp nhàng ở hông”.
Tập trung vào toàn bộ cốt lõi của bạn
Bạn càng có nhiều sức mạnh trong cơ thể thì bạn càng có thể di chuyển dễ dàng khi quan hệ tình dục. Hầu hết các dây thần kinh và cơ bắp liên quan đến tình dục đều được tích hợp vào lõi, đồng thời cơ lõi khỏe cũng có thể giúp giảm đau lưng và hông trước, trong và sau khi quan hệ.
Rachel Zar, một nhà trị liệu tình dục ở Chicago cho biết: “Tăng cường sức mạnh cốt lõi thực sự có thể giúp tăng sức bền khi quan hệ tình dục, giúp bạn cảm thấy cơ thể khỏe mạnh và rắn chắc”.
Để vận động toàn bộ các cơ tạo nên phần lõi, Howell khuyên bạn nên tập plank hàng ngày. “Bạn có thể bắt đầu từ việc nhỏ,” cô nói. “Giả sử bạn chỉ có thể giữ nó trong 10 đến XNUMX giây - điều đó sẽ giúp bạn vận động tất cả các cơ cốt lõi của mình cùng một lúc.”
Một phần thưởng khác để rèn luyện các cơ cốt lõi? Herbenick và nhóm của cô đã phát hiện ra rằng, đối với một số người, việc co và thả lỏng các cơ cốt lõi đã giúp họ trở nên hưng phấn. Hãy xem màn dạo đầu bằng ván của bạn.
Thực hành năm phút tập yoga hàng ngày
Yoga có thể giúp cải thiện khả năng vận động của hông và xây dựng sức mạnh cốt lõi. Và việc tập thở chậm, sâu, bằng cơ hoành đặc biệt có giá trị trong quan hệ tình dục, Herbenick nói, vì nó giúp thư giãn cả hệ thần kinh phó giao cảm của cơ thể và sàn chậu.
“Bạn có thể thấy rằng việc thâm nhập vào âm đạo sẽ thoải mái hơn. Bạn có thể thấy rằng sự cương cứng đến dễ dàng hơn,” cô nói. “Căng thẳng là kẻ thù của sự cương cứng.”
Howell lưu ý: Nếu bạn không muốn chuyển qua các tư thế yoga, thì việc tập thở một mình là có giá trị. Cô ấy nói: “Thậm chí chỉ cần nằm trên thảm yoga, đặt tay lên bụng và chỉ thở vào bụng cũng có thể thực sự bắt đầu làm dịu hệ thần kinh đó, từ đó có thể hỗ trợ bạn đạt được nhiều khoái cảm hơn trong đời sống tình dục”.
English
English
Vietnamese
Để lại một bình luận