10 loại trái cây ít đường tốt nhất bảo vệ chống lại bệnh mãn tính

Tất cả các loại trái cây đều tốt cho bạn, không cần phải bàn cãi về điều đó, nhưng một số loại có hàm lượng đường thấp hơn những loại khác và cũng có thể mang lại nguồn dinh dưỡng dồi dào.

Tiến sĩ Sammie Gill, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký ở Anh, cho biết: “Mặc dù trái cây có chứa đường nhưng nó cũng mang lại tất cả những lợi ích bổ sung mà bạn không nhận được từ thực phẩm chế biến có đường. Bạn sẽ kiếm được nhiều tiền hơn từ một bữa ăn nhẹ trái cây thay vì thực phẩm có đường đã qua chế biến như bánh quy.

“Những thành phần có giá trị bổ sung này bao gồm chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại, hóa chất thực vật gọi là polyphenol, cũng được chứng minh là có tác dụng bảo vệ chống lại các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim và tiểu đường loại 2. Các loại trái cây khác nhau chứa các loại chất xơ khác nhau, một số trong đó có tác dụng bảo vệ tim mạch trong khi một số khác lại tốt cho hệ vi sinh vật đường ruột của bạn.

Tìm hiểu về trái cây ít đường

Rob Hobson, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và là tác giả của cuốn sách, cho biết: “Trái cây ít đường là một cách tuyệt vời để giúp bạn giảm lượng đường mà không cần chuyển sang ăn đồ ăn nhẹ không lành mạnh, đồng thời bổ sung thêm lợi ích từ các chất dinh dưỡng quan trọng khác góp phần vào khẩu phần ăn tổng thể của bạn”. Hủy xử lý cuộc sống của bạn.

“Trái cây ít đường cũng có chỉ số đường huyết thấp hơn, nghĩa là chúng ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu hơn so với các loại trái cây ngọt hơn hoặc thực phẩm nhiều đường khác. Chúng có hàm lượng nước cao và là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, sự kết hợp rất tốt cho việc duy trì cân nặng của bạn. Chúng có thể là món ăn nhẹ đặc biệt hữu ích cho những người theo chế độ ăn ít carbohydrate.”

Chúng ta hãy xem những loại trái cây có hàm lượng đường thấp nhất. Lưu ý: Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị nên ăn tối thiểu 400g trái cây và rau quả mỗi ngày (năm phần, mỗi phần 80g). Lượng đường khuyến nghị hàng ngày cho người lớn là 30g.

Bơ - 1.3% lượng đường cho phép hàng ngày của bạn

"Bơ Hobson cho biết: là nguồn giàu chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, giúp giảm viêm trong cơ thể và tăng cholesterol HDL 'tốt'.

“Các chất béo lành mạnh trong bơ giúp hấp thụ chất dinh dưỡng từ thực phẩm, chẳng hạn như vitamin A, D và E. Kết hợp với cá có dầu hoặc dùng trong món salad với lá để giúp hấp thụ vitamin E.

“Bơ cũng rất giàu lutein và zeaxanthin, có liên quan đến việc giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác trong cuộc sống sau này. Chúng chứa vitamin K, rất quan trọng đối với sức khỏe của xương.”

Bơ cũng có thể hoạt động như một prebiotic, một loại chất xơ hoạt động như một loại thức ăn cho hệ vi sinh vật đường ruột. Một nghiên cứu lâm sàng đã tìm thấy một nhóm nghiên cứu trong đó những người tham gia ăn bơ hàng ngày có sự đa dạng vi khuẩn đường ruột cao hơn so với nhóm đối chứng không ăn bơ.

Quả chanh - 8% lượng đường cho phép hàng ngày của bạn

“Cả hai đều là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào, có thể giúp hấp thu sắt từ các nguồn không phải thịt như rau xanh và các loại đậu. Và chúng thật tuyệt khi được thêm vào làm nước xốt,” Hobson nói. “Chanh cũng chứa một chất xơ hòa tan gọi là pectin có thể giúp giảm mức cholesterol LDL 'xấu'."

"Chanh và chanh cũng chứa canxi giúp xương chắc khỏe và kali giúp kiểm soát huyết áp,” Gill nói. “Vỏ cam quýt có chứa các hóa chất thực vật gọi là flavon polymethoxylated, một loại hóa chất thực vật gọi là flavonoid, có thể bảo vệ sức khỏe não bộ và có thể được dùng làm gia vị tạo vị thơm ngon trong các món mặn để tăng thêm vị chua, hoặc bạn có thể cho nước vào hoặc thêm vào. món tráng miệng ngọt ngào.”

Quả mâm xôi - 12% lượng đường cho phép hàng ngày của bạn

Quả mọng đỏ chua không chỉ chứa vitamin C - quan trọng đối với hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, chữa lành vết thương, da và mạch máu khỏe mạnh - mà còn chứa các hợp chất chống oxy hóa gọi là quercetin và một chất chống oxy hóa mạnh, axit ellagic, mà một số nghiên cứu cho thấy có thể ngăn ngừa hoặc làm chậm quá trình lão hóa. sự tiến triển của các bệnh mãn tính.

Gill cho biết, anthocyanin, một sắc tố được tìm thấy trong trái cây màu đỏ và tím, có tác dụng chống tiểu đường, chống ung thư, chống viêm, chống vi khuẩn và chống béo phì, cũng như ngăn ngừa bệnh tim mạch.

“Một số nghiên cứu [ở động vật và phòng thí nghiệm] cho thấy chúng có thể hữu ích trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính dựa trên chuyển hóa, đặc biệt là bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2 và bệnh Alzheimer.”

Quả mâm xôi cũng cung cấp một trong những lượng chất xơ cao nhất trên 100 gram trong tất cả các loại thực phẩm thực vật ăn được.

Quả mâm xôi - 13% lượng đường cho phép hàng ngày của bạn

Dâu đen đã là chủ đề của nghiên cứu sâu rộng do hàm lượng chất chống oxy hóa cao. Chúng chứa các hóa chất có thể ngăn ngừa tổn thương tế bào có thể dẫn đến các bệnh như bệnh tim và ung thư.

Hobson cho biết: “Màu tím đậm của quả mâm xôi đến từ anthocyanin, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và bệnh thoái hóa thần kinh”.

Các lợi ích sức khỏe khác được báo cáo của quả mâm xôi bao gồm giảm cholesterol, trì hoãn quá trình lão hóa, giảm đau và tăng cường lưu thông máu.

Dâu tây - 15% lượng đường cho phép hàng ngày của bạn

Dâu tây không chỉ dành cho mùa hè. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng ăn 2.5 gram dâu tây đông lạnh mỗi ngày giúp cải thiện sức khỏe chuyển hóa tim mạch bao gồm mức insulin (và tình trạng kháng insulin) và mỡ trong máu ở người trưởng thành thừa cân có mức cholesterol LDL cao. Gill cho biết: “Dâu tây có thể hữu ích cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm.

Một nghiên cứu cho thấy anthocyanin trong dâu tây và các loại trái cây có màu đỏ/tím khác có thể giúp giảm nguy cơ đau tim bằng cách hạ huyết áp.

Hobson cho biết: “Hàm lượng vitamin C cao cũng khiến dâu tây trở nên quan trọng trong việc sản xuất collagen, cấu trúc khung trên da cũng như sụn khỏe mạnh ở khớp”.

Cam - 22% lượng đường cho phép hàng ngày của bạn

Cam có hàm lượng vitamin C đặc biệt cao, giúp tăng khả năng bảo vệ chống lại nhiễm trùng và có tác dụng chống oxy hóa. Bạn sẽ phải ăn 15 quả táo để có được lượng vitamin C tương đương với một quả cam.

Gill cho biết: “Một số nghiên cứu cho thấy cam cũng có thể có đặc tính chống viêm, có thể có lợi cho các bệnh mãn tính”.

“Uống nước cam trong bữa ăn cũng có thể tăng cường hấp thu sắt từ nguồn thịt và thực vật.”