Bạn cần tập thể dục bao lâu một lần để khỏe hơn?

Không giống như ăn vặt, chúng ta càng ăn nhiều đồ ăn nhẹ để tập thể dục thì càng tốt. Chúng ta càng di chuyển thường xuyên, ngay cả với số lượng nhỏ, chúng ta càng nhận được nhiều lợi ích.

Nhưng chúng ta cần tập thể dục thường xuyên như thế nào nếu muốn khỏe hơn?

Đây là câu hỏi đã mê hoặc Giáo sư Ken Nosaka, Giám đốc Khoa học Thể dục và Thể thao tại Đại học Edith Cowan. Nó đã thúc đẩy một nhóm nghiên cứu, đã phát hiện ra rằng đồ ăn nhẹ tập thể dục hàng ngày – được định nghĩa trong nghiên cứu là ba giây chuyển động – năm lần một tuần trong một tháng có thể giúp tăng 12% sức mạnh và kích thước cơ bắp.

Mặc dù bất kỳ hình thức vận động nào cũng tốt cho chúng ta nhưng nghiên cứu của Nosaka cho thấy rằng rải đồ ăn nhẹ ra trong tuần tạo ra sự khác biệt về sức mạnh hơn là dành tất cả cho một bữa ăn lớn hàng tuần. Người ta cũng phát hiện ra rằng các bài tập lệch tâm chậm, chẳng hạn như hạ chuông ấm, giai đoạn đi xuống khi chống đẩy, đi bộ xuống dốc hoặc thậm chí ngồi xuống rất chậm, sẽ hiệu quả hơn trong việc xây dựng sức mạnh so với tập trung (giai đoạn nâng, giai đoạn hướng lên của chuyển động) .

Tuy nhiên, ông vẫn tự hỏi điểm bùng phát của những lợi ích này là gì. Bạn vẫn có thể nhận được lợi ích từ việc ăn vặt khi tập thể dục hai hoặc ba lần một tuần chứ?

Trong một nghiên cứu mới, được công bố trong Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng Châu Âu, Nosaka đã lấy 26 thanh niên khỏe mạnh (những người chưa tập luyện sức đề kháng trong sáu tháng qua) và phân họ ngẫu nhiên vào một trong hai nhóm, thực hiện một động tác co cánh tay lệch tâm trong ba giây (tương tự như việc duỗi cánh tay của bạn từ cong sang thẳng). trong động tác uốn cong bắp tay) trên máy tập thể dục, sử dụng mức tạ nặng nhất mà họ có thể xử lý được. Nhóm đầu tiên thực hiện bài tập hai lần một tuần trong một tháng và nhóm thứ hai thực hiện bài tập ba lần một tuần trong một tháng.

Nhóm hai ngày một tuần không cải thiện đáng kể, tuy nhiên nhóm ba ngày một tuần lại mạnh hơn 3.9%. Theo Nosaka, mặc dù kết quả này còn nhỏ nhưng nó vẫn rất đáng chú ý.

Ông nói: “Ngay cả lượng bài tập nhỏ này vẫn có thể tạo ra sự khác biệt cho cơ thể bạn. “Đó là điểm khởi đầu.”

Và điểm khởi đầu rất quan trọng khi đa số người Úc không đáp ứng các nguyên tắc hoạt động thể chất là 150 phút hoạt động vừa phải đến mạnh mẽ và hai buổi tập tăng cường sức mạnh mỗi tuần, cũng như nói chung họ không di chuyển đủ trong suốt cả ngày.

Giáo sư Tim Olds từ trường Sức khỏe Đồng minh và Hiệu suất Con người của Đại học Nam Úc cho biết, sự khác biệt: Sức mạnh tăng thêm 3.9% có thể tạo nên sự khác biệt giữa mỗi người, nhưng có thể cải thiện khả năng thực hiện các công việc hàng ngày của chúng ta.

Và mặc dù năm ngày co thắt vẫn tốt hơn ba – cứ như 10,000 bước thì tốt hơn hơn 6000 – điều quan trọng là phải hiểu điểm bùng phát nơi chúng ta bắt đầu thấy sự khác biệt có ý nghĩa.

Olds nói: “Tôi không bao giờ hết ngạc nhiên tại sao chỉ một kích thích nhỏ lại có thể tạo ra lợi nhuận như vậy”.

Mặc dù hầu hết mọi người không được tiếp cận với loại thiết bị được sử dụng trong nghiên cứu, Nosaka cho biết thêm rằng có những bài tập tương đương mà chúng ta có thể thực hiện ở nhà, bao gồm nâng một quả tạ nặng bằng cả hai tay và hạ tạ xuống từ từ bằng một cánh tay.

Ông nói: “Chúng tôi nhận thấy rằng việc sử dụng một quả tạ khoảng XNUMX/XNUMX sức mạnh tối đa của chúng tôi vẫn có thể có tác dụng tương tự như việc co cơ tối đa bằng máy,” ông nói và cho biết thêm rằng việc sử dụng trọng lượng cơ thể là một cách khác để mô phỏng bài tập. từ từ ngồi xuống ghế. Sau đó, bạn có thể dồn thêm trọng lượng lên một chân nếu có thể hoặc ngồi chậm vào ghế bằng một chân để có thêm thử thách.

Olds cho biết, để những món ăn nhẹ tập thể dục nhỏ có hiệu quả, chúng cần phải cứng. “Hiệu ứng cường độ là điều quan trọng ở đây. Bạn đang đánh đổi cường độ theo thời gian một cách hiệu quả.”

Cùng với cường độ, các bài tập lệch tâm có những đặc tính đặc biệt giúp tăng sức mạnh của chúng ta.

Chẳng hạn, chúng ta có thể giảm tới 200% trọng lượng mà chúng ta có thể nâng. Và các bài tập lệch tâm cũng tạo ra nhiều tổn thương cơ hơn.

Olds nói: “Các sợi cơ đang dài ra nhưng chúng đang cố gắng co lại cùng một lúc và do đó về cơ bản chúng bị kéo ra xa nhau”. “Điều này gây ra thiệt hại, chính nó và việc sửa chữa nó, được cho là mang lại lợi ích mà một người nhận được từ việc rèn luyện lập dị.”

Bài học rút ra, ngoài nhu cầu tập ba buổi (hoặc đồ ăn nhẹ) mỗi tuần để khỏe hơn, đó là chúng ta không nên đánh giá thấp sức mạnh của mỗi động tác mình thực hiện.

Nosaka nói: “Mỗi cơn co cơ đều có giá trị. “Nó có thể tạo ra sự khác biệt. Thà thực hiện được một cơn co thắt mỗi ngày còn hơn là không làm gì cả.”