Thực phẩm nên ăn trước và sau khi tập luyện
Đúng lúc
Đặt mục tiêu ăn nhẹ hoặc bữa ăn nhẹ từ 1 đến 3 giờ trước khi tập luyện. Bạn có thể bị đau bụng nếu ăn ngay trước đó. Đó là bởi vì nhiều máu đi đến cơ bắp của bạn hơn trong khi tập luyện, để lại ít máu hơn cho quá trình tiêu hóa. Sau khi tập thể dục, cơ thể bạn đã sẵn sàng để tiếp nhiên liệu và xây dựng lại các mô cơ. Ăn hoặc uống trong vòng một giờ sau khi kết thúc.
Trước: Bột yến mạch với sữa ít béo & trái cây
Bạn có tập thể dục vào buổi sáng không? Bắt đầu ngày mới với một bát bột yến mạch nguyên hạt, giàu chất xơ và trái cây. Cơ thể bạn tiêu hóa lượng carb trong hỗn hợp này chậm hơn, do đó lượng đường trong máu của bạn sẽ ổn định hơn. Bạn sẽ cảm thấy tràn đầy sinh lực lâu hơn. Để có thêm một lượng protein và canxi tạo xương, hãy khuấy thêm một ít sữa ít béo.
Trước: Sinh tố trái cây và sữa chua
Sinh tố rất dễ tiêu hóa nên bạn sẽ không cảm thấy uể oải trong quá trình tập luyện. Nhưng nhiều phiên bản mua tại cửa hàng có nhiều đường bổ sung. Đánh thức phiên bản của riêng bạn với sữa chua và trái cây giàu protein, chứa nhiều carbs tăng cường năng lượng. Trộn nó với nước hoặc đá để giúp bạn giữ nước. Nghiên cứu cho thấy rằng không uống đủ nước có thể làm giảm sức mạnh và sức chịu đựng của bạn.
Trước: Trail Mix
Nó được biết đến như một món ăn chủ yếu khi đi bộ đường dài, nhưng hỗn hợp đường mòn là một món ăn nhẹ tốt cho bất kỳ buổi tập luyện nào. Nho khô cung cấp cho bạn một nguồn năng lượng nhanh chóng và dễ tiêu hóa. Trộn một nắm nhỏ chúng với một ít hạnh nhân, loại hạt giàu protein và chất béo không bão hòa có lợi cho tim. Chúng cũng có chất chống oxy hóa có thể giúp cơ thể bạn sử dụng oxy tốt hơn -- và mang lại cho bạn kết quả tập luyện tốt hơn.
Sau: Trứng và bánh mì nướng nguyên hạt
Tinh bột trong bánh mì nướng giúp bù lại năng lượng mà bạn đã đốt cháy trong quá trình tập luyện, trong khi chất xơ của nó giữ cho lượng đường trong máu của bạn ở mức cân bằng. Phục vụ nó với một quả trứng để tăng kết quả của bạn. Chúng là một loại protein hoàn chỉnh, có nghĩa là chúng có tất cả chín axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn sử dụng để xây dựng cơ bắp. Không có thời gian cho một cuộc tranh giành sau tập luyện? Gói một quả trứng luộc chín với một cuộn ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh quy giòn.
Sau: Sữa chua Hy Lạp và trái cây
Một cốc món kem này cung cấp 20 gam protein. Bạn có thể bổ sung nhiều dinh dưỡng hơn nữa bằng cách thêm trái cây vào bát của mình để bổ sung lượng carb tăng cường năng lượng. Nếu bạn sử dụng quả việt quất giàu chất chống oxy hóa, bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích hơn nữa. Nghiên cứu cho thấy rằng ăn chúng sau khi tập luyện có thể giúp giảm viêm cơ do tập thể dục.
Sau: Thịt gà, gạo lứt và rau
Có một lý do khiến ức gà không da được coi là thực phẩm giúp giảm cân: Một nửa gói chứa 27 gam protein chỉ với 142 calo. Nó cũng có nhiều vitamin B-6, một chất dinh dưỡng quan trọng cho hệ thống miễn dịch của bạn. Phục vụ nó với gạo lứt và rau để có sự kết hợp phù hợp giữa carbs và chất dinh dưỡng.
Trước, Trong và Sau: Uống cạn!
Hãy chắc chắn rằng bạn có nhiều nước. Bao nhiêu? Sử dụng các hướng dẫn sau:
- Trước khi tập thể dục: Khoảng 2 đến 3 cốc
- Trong khi tập thể dục: Khoảng 1/2 đến 1 cốc cứ sau 15 đến 20 phút
- Sau khi tập thể dục: Khoảng 2 đến 3 cốc cho mỗi pound bạn giảm được trong khi tập luyện (bạn có thể tự cân trước và sau khi tập luyện).
Sau: Đồ uống thể thao?
Nếu bạn tập thể dục trong một giờ hoặc ít hơn, nước là tất cả những gì bạn cần để giữ nước. Nhưng nếu để lâu hơn, bạn cần thay thế chất điện giải. Đây là những khoáng chất, chẳng hạn như natri, kali và magiê, giúp bạn giữ nước. Bạn mất chúng khi bạn đổ mồ hôi. Tìm đồ uống có chất điện giải, chẳng hạn như đồ uống thể thao hoặc nước dừa.
Để lại một bình luận