Thực hiện bài tập này ở độ tuổi 60 có thể duy trì sức mạnh trong nhiều năm

Thực hiện bài tập này ở độ tuổi 60 có thể duy trì sức mạnh trong nhiều năm

Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu nâng tạ – và hiện nay có nhiều dấu hiệu hơn cho thấy nó có thể mang lại lợi ích sức khỏe lâu dài cho người lớn tuổi.

Các nhà nghiên cứu tại Đại học Copenhagen ở Đan Mạch phát hiện ra rằng việc nâng tạ thường xuyên trong một năm ở độ tuổi giữa 60 có thể duy trì sức mạnh cơ bắp chân của bạn trong nhiều năm tới. Dưới đây là những phát hiện quan trọng.

Nghiên cứu cho thấy những người ở độ tuổi nghỉ hưu trải qua chế độ tập luyện cử tạ kéo dài 12 tháng có cơ bắp chân khỏe hơn đáng kể ba năm sau khi kết thúc chương trình so với những người tập các bài tập tăng cường sức mạnh vừa phải hoặc không tập gì cả.

Nhóm tập cử tạ đến thăm một phòng tập thể dục thương mại ba lần một tuần trong một năm và liên tục nâng vật được coi là nặng: 70 đến 85% trọng lượng tối đa mà một người có thể nâng cùng một lúc.

Mặc dù các chương trình được giám sát chỉ kéo dài một năm, các nhà khoa học theo dõi ba năm sau đó. Các cá nhân trong nhóm cử tạ “nặng” là những người tham gia duy nhất duy trì được sức mạnh ở chân ở mức trung bình trước khi bắt đầu chương trình tập luyện.

Đáng chú ý, sức mạnh của chân là một chỉ số quan trọng về sức khỏe và khả năng vận động ở người lớn tuổi. Những phát hiện này bổ sung thêm bằng chứng cho thấy cử tạ có thể giúp người già tránh khỏi tình trạng suy nhược và giữ sức khỏe khi họ già đi.

Mads Bloch-Ibenfeldt, nhà nghiên cứu y khoa tại Đại học Copenhagen, đồng tác giả nghiên cứu, cho biết: “Sức mạnh của chân thực sự quan trọng”. “Chúng ta sử dụng chân trong rất nhiều công việc hàng ngày, chẳng hạn như đứng lên xuống ghế. Vì vậy, điều quan trọng là giảm nguy cơ té ngã và đối với nhiều công việc hàng ngày mà chúng ta thực hiện.”

Bài tập cử tạ

Là một phần của nghiên cứu, các nhà khoa học tại một bệnh viện đại học ở Copenhagen đã chia 451 người ở độ tuổi nghỉ hưu thành ba nhóm ngẫu nhiên, mỗi nhóm được giao nhiệm vụ hoàn thành chế độ tập thể dục kéo dài một năm khác nhau.
Nhóm tập tạ “nặng” đến phòng tập thể dục thương mại ba lần một tuần để tham gia chương trình rèn luyện sức mạnh toàn thân có giám sát.

Những người tham gia xác định mức tạ nặng nhất mà họ có thể nâng cùng một lúc bằng cách sử dụng các máy tập tạ thông thường có trong phòng tập thể dục. Sau đó, họ tính toán 70 đến 85% mức tối đa trong một lần tập và sử dụng mức tạ đó trong quá trình tập luyện. Vì vậy, nếu mức nặng nhất họ có thể nâng cùng một lúc là 100 pound (45 kg), thì họ sẽ sử dụng mức tạ 70 đến 85 pound (tương đương 31 đến 38 kg) trong quá trình tập luyện.

Họ tập luyện ba lần một tuần, thực hiện ba hiệp mỗi bài tập. Mỗi bộ bao gồm sáu đến 12 lần lặp lại.

Chương trình này bao gồm sự kết hợp của chín bài tập trên và dưới cơ thể: ấn chân, duỗi đầu gối, gập chân, gập cổ chân, bắt cóc hông, chèo thuyền thấp, ấn ngực, gập bụng và bài tập lưng dưới.

Mặc dù các nhà khoa học mô tả chế độ này là tập tạ “nặng” so với hai nhóm khác trong nghiên cứu, nhưng chương trình tập tạ có thể giống với nhiều thói quen tập tạ tiêu chuẩn.

Tập tạ nặng và sức đề kháng vừa phải

Nhóm thứ hai trải qua chế độ tập luyện cường độ vừa phải kéo dài một năm bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể và dây kháng lực ba lần một tuần. Các dải kháng lực ít thách thức hơn so với mức tạ của nhóm nặng - khoảng 50 đến 60% trọng lượng tối đa mà một người có thể nâng cùng một lúc.

Nhóm thứ ba là nhóm đối chứng tập thể dục gắng sức ít hơn một giờ mỗi tuần.

Hơn bốn năm, các nhà khoa học quan sát sức mạnh thể chất của người tham gia, bao gồm sức mạnh của chân, sức mạnh của tay và khối lượng nạc của chân. Các nhà nghiên cứu đã đo sức mạnh của người tham gia khi bắt đầu chế độ luyện tập có giám sát kéo dài 12 tháng và đo lại sau khi kết thúc. Họ đã theo dõi lặp lại một năm sau khi nó kết thúc, và ba năm sau khi nó kết thúc.

Sau ba năm, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng một số ít người tham gia tập thể dục vẫn tiếp tục chương trình tương tự theo ý muốn của họ, tuy nhiên lợi ích của việc tập luyện nặng vẫn được duy trì.

Bloch-Ibenfeldt nói: “Chúng tôi nhận thấy rằng nếu bạn tập luyện sức đề kháng với tạ nặng trong một năm, bạn có thể duy trì sức mạnh ở chân như khi bắt đầu nghiên cứu”.

Các nhóm khác được cho là đã mất sức mạnh so với mức cơ bản của họ. Bốn năm sau khi bắt đầu nghiên cứu, Hiệu suất sức mạnh của chân giảm trung bình ở những người trong nhóm tập luyện cường độ vừa phải và nhóm đối chứng không tập thể dục – mặc dù đáng kể hơn ở nhóm sau. Những người thực hiện chương trình vừa phải ban đầu được hưởng lợi từ việc tăng sức mạnh ở chân khi kết thúc chế độ điều trị một năm, nhưng những lợi ích đó không kéo dài: sau bốn năm, sức mạnh của họ kém hơn so với lúc ban đầu.

Các nhà khoa học quan sát thấy rằng cả ba nhóm, bao gồm cả những người nâng tạ nặng nhất, đều có biểu hiện giảm sức mạnh tay và khối lượng nạc ở chân thấp hơn sau 4 năm.

Tuy nhiên, các tác giả nhận thấy rằng thực tế là nhóm nâng hạng nặng vẫn duy trì sức mạnh cơ bản của chân trong khi giảm khối lượng nạc ở chân là điều đáng chú ý, nhấn mạnh một số lợi ích thần kinh cơ tiềm tàng của việc tập tạ ngoài việc xây dựng cơ bắp.

Họ viết: “Sự thích ứng của thần kinh ảnh hưởng đến phản ứng với việc rèn luyện sức đề kháng”. “Tóm lại, chúng tôi đã chỉ ra rằng ở một nhóm người lớn tuổi có hoạt động tốt ở độ tuổi nghỉ hưu, một năm (tập luyện sức đề kháng nặng) có thể tạo ra những tác động có lợi lâu dài bằng cách duy trì chức năng cơ.”

Khi kết thúc nghiên cứu, độ tuổi trung bình của 369 người tham gia còn lại là 71 tuổi và 61% là phụ nữ.

Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng những người tham gia có vẻ khỏe mạnh hơn và năng động hơn so với nhóm dân số già trung bình, vì họ đi trung bình gần 10,000 bước mỗi ngày trong nhóm mẫu. Họ lưu ý rằng nhóm này không nhất thiết phải là mẫu đại diện cho dân số rộng hơn.

Ngoài ra, chế độ tập luyện kéo dài một năm được giám sát, với kỹ thuật và tải trọng của mọi người được theo dõi và điều chỉnh, có nghĩa là mọi người có thể khó tự mình thực hiện.

Tại sao sức mạnh của chân lại quan trọng khi chúng ta già đi

Theo nghiên cứu của Viện Lão hóa Quốc gia Hoa Kỳ, tình trạng mất khối lượng cơ và sức mạnh liên quan đến tuổi tác – được gọi là tình trạng thiểu cơ – là nguyên nhân đáng kể dẫn đến hạn chế khả năng vận động ở tuổi già, do đó có thể đe dọa sự độc lập về thể chất của một người. Người lớn tuổi bị hạn chế khả năng vận động có thể gặp khó khăn khi đi lại, lên cầu thang và đứng dậy khỏi ghế.

Đặc biệt sức mạnh của chân - yếu tố quan trọng cho sự cân bằng và khả năng vận động - có liên quan đến kết quả sức khỏe tốt hơn cho người lớn tuổi. Nghiên cứu cho thấy những người trên 50 tuổi có sức mạnh ở chân thấp hơn cũng có nhiều khả năng mắc các bệnh mãn tính hơn, mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm.

Các hướng dẫn của liên bang đề nghị người lớn trên 65 tuổi nên thực hiện các hoạt động tăng cường cơ bắp mỗi tuần, cũng như các hoạt động thể dục nhịp điệu thường xuyên và các bài tập để cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

“Ngoài hoạt động aerobic, người lớn tuổi cần làm những việc để tăng cường cơ bắp ít nhất hai ngày một tuần. Thực hiện các hoạt động tăng cường cơ bắp đến mức khó có thể thực hiện lặp lại lần nữa nếu không có sự trợ giúp”, hướng dẫn của Trung tâm Kiểm soát Dịch bệnh Hoa Kỳ nêu rõ.

Theo CDC, điều này có thể bao gồm nâng tạ, tập với dây kháng lực hoặc thực hiện các hoạt động sử dụng trọng lượng cơ thể như gập bụng.

Để lại một bình luận