Không có gì bí mật rằng những gì bạn ăn hàng ngày có ảnh hưởng trực tiếp đến hệ thống tiêu hóa của bạn – và một số loại thực phẩm (xin chào, đồ ăn nhiều dầu mỡ!) Có thể khiến bụng bạn cảm thấy tồi tệ hơn những loại khác.

Nhưng một số loại thực phẩm có siêu năng lực trong ruột, thực sự nâng cao sức khỏe của hệ vi sinh vật của bạn (hàng nghìn tỷ vi khuẩn sống ở đó) – cộng với việc giữ cho bạn thường xuyên để không phải vật lộn với táo bón. Cân nhắc thêm một số thứ này vào giỏ hàng tạp hóa của bạn và đặt chúng lên đĩa của bạn!

Thực phẩm lên men

Đây là những thực phẩm giàu men vi sinh đã được vi khuẩn bảo quản tự nhiên, vì vậy chúng giúp vi khuẩn có lợi trong đường ruột của bạn phát triển. Điều đó khiến ít chỗ cho các loại vi khuẩn có hại có thể gây bệnh.

Thực phẩm lên men bao gồm:

• Sữa chua: Hãy tìm cụm từ “các nền văn hóa sống và tích cực” trên nhãn. Ngay cả khi bạn không dung nạp đường sữa, bạn vẫn có thể xử lý sữa chua, vì vi khuẩn cũng lên men và phân hủy đường sữa.
• kefir: Đó là một loại thức uống sữa lên men đặc, có mùi thơm (phát âm là kuh-FEAR) đã có từ hàng nghìn năm nay. Hãy tìm nó ở lối đi bán sữa với các loại có hương vị và không đường, và uống trực tiếp hoặc làm sinh tố.
• Miso: Loại bột đặc này được làm từ đậu nành và ngũ cốc có hương vị “umami” thơm ngon. Khuấy nó vào nước xốt salad, nước xốt và nước súp.
• Đền chùa: Giống như đậu phụ, món này được làm từ đậu nành, nhưng nó cũng được lên men. Nó cứng hơn và dai hơn đậu phụ và là một nguồn protein tuyệt vời. Cắt nó thành lát để nướng hoặc xào.
• Dưa cải bắp: Nó tự nhiên chứa vi khuẩn lành mạnh. Kiểm tra nhãn để biết các sản phẩm đơn giản chỉ chứa bắp cải và muối.

Thực phẩm tiền sinh học

Những thực phẩm thực vật này thực sự hoạt động giống như “thức ăn” cho men vi sinh, giúp những vi khuẩn tốt đó phát triển và sinh sôi nảy nở trong ruột của bạn. Thực phẩm có chứa prebiotic tự nhiên bao gồm:

• Hành: Cho dù bạn ăn sống hay nấu chín, chúng đều giúp nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.
• Chuối: Chuối rất chín sẽ ngọt hơn, nhưng chuối ít chín sẽ có nhiều prebiotic hơn.
• Khoai lang: Chúng hoạt động như một prebiotic và là một nguồn chất xơ tuyệt vời.
• Táo: Chúng chứa pectin, một loại tinh bột hoạt động như một prebiotic. (Phần thưởng: Chúng là một trong những loại trái cây giúp no lâu nhất, vì vậy chúng rất tốt trong việc thỏa mãn cơn đói.)
• Rễ cây rau diếp xoăn: Bạn có thể phát hiện thành phần này trên nhãn thực phẩm. Nó thường được thêm vào các loại thực phẩm được bán trên thị trường là tốt cho sức khỏe hoặc ít carb để bổ sung chất xơ.

Thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ có nhiều tác dụng tốt cho đường ruột của bạn, chẳng hạn như làm mềm phân để chúng dễ đi ngoài hơn. Chỉ cần đảm bảo bổ sung từ từ thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn, vì quá nhiều chất xơ quá nhanh có thể khiến bạn đầy hơi và đầy hơi.

• Đậu: Chúng là thực phẩm hoán đổi thịt giàu protein và cung cấp nhiều chất xơ.
• Quả mâm xôi: Tất cả các loại quả mọng đều là nguồn cung cấp chất xơ tốt, nhưng quả mâm xôi là một trong những loại quả có hàm lượng chất xơ cao nhất. Mua đông lạnh nếu tươi rất khó tìm.
• Các loại hạt như hạt lanh và hạt chia: Thêm những hạt giàu chất xơ này vào bột yến mạch và sinh tố. (Chỉ cần đảm bảo chọn hạt lanh xay để nhận được lợi ích.)
• Yến mạch: Cho dù bạn chọn loại nào – kiểu cũ, kiểu nhanh hay kiểu cắt thép – chúng đều giàu chất xơ và cũng hoạt động như một loại prebiotic.
• Các loại ngũ cốc: Để có nhiều chất xơ hơn, hãy đổi gạo trắng lấy gạo lứt, mì ống trắng lấy lúa mì nguyên cám và mì trứng lấy mì lúa mạch trong súp.