Nếu bạn luôn tránh ăn phô mai vì lo lắng về lượng cholesterol của mình thì có lẽ đã đến lúc thay đổi chiến thuật.

Mối lo ngại từ lâu là chất béo bão hòa trong phô mai làm tăng mức cholesterol LDL (hoặc “có hại”) trong máu, có liên quan đến việc tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.

Hiện nay một số chuyên gia tin rằng phô mai đã bị coi là sai lầm và nó thực sự có thể có lợi cho sức khỏe. Nghiên cứu gần đây cho thấy các vi khuẩn có lợi và chất dinh dưỡng trong phô mai có thể ức chế sự hấp thu các yếu tố không tốt cho sức khỏe.

Đây không phải là thực phẩm duy nhất được đánh giá lại sau một thời gian dài có liên quan đến việc tăng cholesterol xấu. Những loại khác bao gồm động vật có vỏ và trứng.

Cholesterol là gì?

Cholesterol là chất sáp có trong máu, đóng vai trò quan trọng trong việc tạo ra một số hormone và tế bào khỏe mạnh.

Chuyên gia dinh dưỡng, Tiến sĩ Duane Mellor thuộc Hiệp hội Dinh dưỡng Anh, giải thích: “Thông thường, chúng ta có thể tạo ra khoảng XNUMX/XNUMX những gì chúng ta cần và XNUMX/XNUMX cuối cùng đến từ chế độ ăn uống của chúng ta”.

Sự khác biệt giữa cholesterol HDL (lipoprotein mật độ cao), đôi khi được gọi là cholesterol “tốt” và LDL (lipoprotein mật độ thấp) là HDL hấp thụ cholesterol trong máu và mang nó trở lại gan. Gan sau đó sẽ thải nó ra khỏi cơ thể. Mức cholesterol HDL cao có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Mặt khác, LDL đưa cholesterol trực tiếp vào động mạch của bạn.

Các chất béo khác cũng có thể làm tắc nghẽn động mạch của bạn

Tiến sĩ Mellor cho biết: “Nói một cách đơn giản, LDL đẩy cholesterol vào cơ thể và HDL là cách đưa nó ra khỏi cơ thể”.

Khi đo lường nguy cơ phát triển bệnh tim, chúng ta thường tập trung vào mức cholesterol LDL, mức cholesterol HDL và mức cholesterol toàn phần. Nhưng máu của chúng ta cũng chứa một loại chất béo gọi là chất béo trung tính (có trong tế bào mỡ), chất này cũng có thể góp phần làm hẹp động mạch.

Bahee Van de Bor, một chuyên gia dinh dưỡng nhi khoa cho biết: “Bây giờ người ta hiểu rằng cũng như LDL, các loại chất béo 'xấu' khác cũng rất quan trọng cần cân nhắc khi nghĩ đến nguy cơ phát triển bệnh tim mạch của một người nào đó.

Thừa cân, ăn nhiều đồ ăn béo, nhiều đường hoặc uống quá nhiều rượu đều có thể dẫn đến mức chất béo trung tính cao. Điều này là do chất béo trung tính được tạo ra để lưu trữ thêm calo.

Không phải tất cả chất béo bão hòa đều có hại cho tim của bạn

Nghiên cứu mới liên quan đến phô mai cho thấy không phải mọi chất béo bão hòa đều hoạt động giống nhau. Tiến sĩ Mellor nói: “Có thể vì các sản phẩm sữa đến từ động vật ăn cỏ nên chúng có đủ loại axit béo chuỗi lẻ có thể thực sự tốt, vì vậy chúng tôi không thể nói tất cả chất béo bão hòa đều xấu”.

Tuy nhiên, ông nói thêm: “Những gì chúng tôi có thể nói là nếu ăn quá nhiều thì lượng calo của bạn sẽ quá cao và đó là điều cần lưu ý”.

Một cách tiếp cận lành mạnh hơn là nghĩ đến việc ăn một lượng nhỏ. “Những nguyên nhân chính khiến cholesterol tăng lên là ăn quá nhiều calo, tăng cân và tích mỡ vì đó là những gì cơ thể bạn sẽ tạo ra cholesterol từ đó.”

Giảm lượng thịt ăn vào cũng sẽ nhường chỗ cho các loại thực phẩm khác trên đĩa của bạn, nhiều loại trong số đó đã được chứng minh là thực sự giúp giảm mức cholesterol của bạn.

Ngoài phô mai, đây còn 8 món nữa để thử

Họ có thể khó biết cách nấu ăn ngon nhưng xứng đáng với nỗ lực từ góc độ cả hương vị lẫn sức khỏe. Một số nghiên cứu trên động vật gợi ý bao gồm cà tím có thể giúp giảm cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL). Những tác động này có thể là do chất xơ cũng như hàm lượng chất chống oxy hóa trong cà tím, bao gồm nasunin, thành phần chính của sắc tố trong cà tím.

“Chất xơ hòa tan trong chúng rất tốt. Tiến sĩ Mellor cho biết, nó ngăn bạn tái chế lượng cholesterol thường được tái hấp thu ở ruột. Chất xơ hòa tan liên kết các hạt cholesterol với nó trong ruột non, ngăn chúng xâm nhập vào máu và di chuyển đến các bộ phận khác của cơ thể. Thay vào đó, cholesterol sẽ thoát ra khỏi cơ thể qua phân.

Để có tác động tốt nhất đến sức khỏe, hãy tránh chiên chúng: “Làm như vậy có nghĩa là bạn sẽ nhận được rất nhiều năng lượng theo cách đó, điều này không tốt nếu xét về mặt trọng lượng của mọi thứ”. Thay vào đó hãy rang chúng với một lượng dầu hợp lý.

Thường được ăn trong các nhà hàng Ấn Độ, loại rau xanh nhọn này còn được gọi là ngón tay của phụ nữ, đậu bắp hay bhindi, được trồng trên toàn thế giới và ngày càng có mặt ở các siêu thị chính thống. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng một loại gel trong đậu bắp gọi là chất nhầy có thể giúp giảm cholesterol bằng cách liên kết với nó trong quá trình tiêu hóa. Điều này giúp cholesterol rời khỏi cơ thể qua phân.

Hàm lượng polyphenol của đậu bắp cũng đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Một nghiên cứu kéo dài 1100 năm ở XNUMX người chỉ ra rằng những người ăn chế độ ăn giàu polyphenol có dấu hiệu viêm liên quan đến bệnh tim thấp hơn.

Nếu bạn đang tìm kiếm một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe mà không làm tổn hại đến ví tiền của mình, hãy thử đậu lăng. Các nghiên cứu trên người đã tìm thấy chúng có thể cải thiện mức cholesterol ở những người mắc bệnh tiểu đường. Giàu chất xơ có thể giúp ngăn chặn sự tái hấp thu cholesterol vào máu, chúng cũng chứa folate, sắt và vitamin B1, hỗ trợ sức khỏe tim mạch của bạn.

Tiến sĩ Mellor khuyên nên chọn đậu lăng đỏ. “Chúng dễ sử dụng và bạn có thể thay thế một phần thịt băm trong món ăn như bolognese, giúp bạn giảm tiêu thụ thịt trong khi vẫn duy trì lượng protein và chất sắt. Bên cạnh những lợi ích về chế độ ăn uống, còn có những lợi ích về mặt tài chính vì chúng rẻ hơn nhiều”.

Nếu bạn đang tìm kiếm một món ăn nhẹ lành mạnh thì đó phải là quả hạch.

Không hoàn toàn rõ ràng tại sao, nhưng người ta cho rằng chất béo “tốt” trong các loại hạt – cả chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa – làm giảm mức cholesterol xấu. Chúng chứa chất xơ cũng như sterol thực vật, một chất có thể giúp giảm cholesterol. Các loại hạt cũng là nguồn cung cấp L-arginine, nghiên cứu cho thấy có thể làm giảm huyết áp, cải thiện cholesterol và cải thiện sức khỏe tổng thể của mạch máu.

Tiến sĩ Mellor cho biết: “Rất nhiều nghiên cứu được tài trợ bởi những người trồng hạnh nhân ở California, nhưng dường như đó là một hiệu ứng giai cấp”. “Loại duy nhất không ngon bằng hạt dẻ vì đó là loại hạt có nhiều tinh bột. Nó không phải là một loại hạt thật sự.”

Hạt phỉ, quả óc chó, quả hồ đào và hạnh nhân đều được cho là có tác dụng tương tự, cũng như các loại hạt như chia. “Điều quan trọng là không được ăn đậu phộng rang muối vì chúng không tốt cho sức khỏe. Tốt nhất là nên có một loại hạt tươi.”

Một loại chất xơ gọi là beta-glucan có trong yến mạch và lúa mạch Tiến sĩ Stacey Lockyer, nhà khoa học dinh dưỡng cao cấp tại Tổ chức Dinh dưỡng Anh cho biết, đã được chứng minh là có tác dụng làm giảm cholesterol trong máu trong các nghiên cứu.

Khi bạn ăn beta-glucan, nó sẽ tạo thành một loại gel liên kết với axit mật giàu cholesterol trong ruột. Điều này giúp hạn chế lượng cholesterol được hấp thụ từ ruột vào máu. Gan của bạn sau đó phải lấy nhiều cholesterol ra khỏi máu để tạo ra nhiều mật hơn, làm giảm cholesterol trong máu.

Tiến sĩ Mellor cho biết: “Cách lành mạnh nhất để có chúng là ăn cháo đơn giản với một chút trái cây tươi hoặc khô”. “Điều quan trọng là không thêm nhiều xi-rô, sô-cô-la rắc và tất cả những thứ mọi người làm. Hãy giữ nó đơn giản nhất có thể.”

đậu phụ, làm từ sữa đậu nành đặc, có thể đã được phát hiện vào thời nhà Hán (202 TCN-220 SCN) và trở thành lựa chọn phổ biến của các tu sĩ Phật giáo không muốn ăn thịt hoặc cá. Các nhà nghiên cứu hiện đại đã nghiên cứu đậu nành để hiểu tác dụng của chúng đối với cholesterol, các nhà khoa học lưu ý rằng đậu nành có hàm lượng protein beta-conglycinin tăng so với protein glycinin có khả năng điều chỉnh chuyển hóa cholesterol và ức chế quá trình oxy hóa axit béo tốt hơn. Người ta cho rằng ăn đậu nành có hàm lượng beta-conglycinin cao hơn có thể giúp duy trì chức năng gan và tim mạch khỏe mạnh.

Tiến sĩ Mellor nói: “Bạn có thể đánh nó giống như một quả trứng. “Hoặc bạn có thể xào nó với nhiều loại rau và dùng kèm với mì. Nó sẽ ngon hơn khi chiên hoặc bạn có thể cho vào nước sốt cà ri. Điều quan trọng là bạn phải cho nó vào nước sốt sớm để nó có thể thấm được hương vị của nước sốt ”.

Về lý do đậu phụ có tác dụng giảm cholesterol, ông nói: “Có vẻ như là do phytoestrogen, những hormone bắt chước giống thực vật này có xu hướng thay đổi cách hấp thụ cholesterol”.

Ông nói thêm: “Nếu không thì những vùng đất rộng lớn trên thế giới ăn đậu phụ sẽ có những đặc điểm khác nhau. Nhưng nó có xu hướng có tác dụng có lợi đối với các nguy cơ về tim mạch.”

Chất béo omega-3 có trong cá có dầu có thể giúp giảm chất béo trung tính có hại trong máu. Tiến sĩ Mellor nói: “Nó dường như có lợi trong việc giúp giảm chất béo trung tính và tăng cholesterol tốt”. Cá có dầu bao gồm cá trích, cá thu, cá mòi, cá mòi, cá hồi, cá hồi và cá ngừ tươi. Tiến sĩ Mellor nói: “Có lẽ tôi sẽ chọn món gì đó đơn giản và không quá mặn, chẳng hạn như cá mòi sốt cà chua, món mà bạn có thể ăn kèm với một miếng bánh mì nướng như một bữa ăn nhanh chóng và dễ dàng”. “Đó là một sự thay thế cho bánh mì kẹp thịt xông khói và tốt cho sức khỏe hơn.”

Khi nói đến việc có mức cholesterol khỏe mạnh, các vitamin và chất xơ trong rau là chìa khóa. Tiến sĩ Mellor cho biết: “Nó không đơn giản như chất chống oxy hóa, nhưng chúng chứa nhiều thứ như vitamin C và E, giúp giữ cholesterol ở trạng thái khỏe mạnh”.

Họ cải bắp có liên quan đến cholesterol tốt vì hàm lượng chất xơ hòa tan của nó. Đặc biệt, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu bông cải xanh có hàm lượng glucoraphanin cao sẽ làm giảm cholesterol LDL trong huyết tương. Các loại rau giúp giảm cholesterol khác cần cân nhắc bao gồm rau bina, cải Brussels và rau cải rổ.

“Khoa học không phải là 100%, nhưng người ta cho rằng việc trồng nhiều loại thực vật khác nhau sẽ nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột của bạn, [mà] có vai trò giúp cơ thể bạn xử lý chất béo và lipid, không nhất thiết là cholesterol mà là chất béo trung tính.”